[kardelen]

Bulgurun faydaları yararları

Hem çeşitli hastalıklardan korunabilir hem de kilo verebilirsiniz
Gaziantep Üniversitesi (GAZÜ) Mühendislik Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Mustafa Bayram, yapılan araştırmaların bulgur yiyerek dengeli ve Sağlıklı bir şekilde kilo verilebileceğini ortaya koyduğunu bildirdi.

Doç. Dr. Bayram, daha önce yapılan birçok çalışmada bulgurun Kolon Kanserine iyi geldiği, hamilelik döneminde alınan bulgurun bebeklerin beyin gelişimini desteklediğinin tespit edildiğini belirtti.

Bulgurun fonksiyonel bir gıda olduğunu, fonksiyonel gıdaların en önemli özelliklerinden birinin insanın fiziksel aktivitesini yükseltmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu Maddeleri karşılaması olduğunu ifade eden Doç. Dr. Bayram, şu bilgileri verdi:

"Bulgurdaki yüksek amiloz miktarı, dayanıklı nişasta ve posa miktarı ile düşük glisemik indeksi, insanda uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Yapılan araştırmalar, bulgur yiyerek dengeli ve sağlıklı bir şekilde kilo verilebileceğini ortaya koyuyor.

2004'te Türkiye'ye bulguru araştırmak için gelen Avustralya Curtin Üniversitesi Öğretim Üyesi Vicky Solah ve ekibinin geçen yıl Avustralya'da yaptığı araştırmaya göre, bulgur çok önemli bir diyet maddesi. Çalışmadan elde edilen sonuçlara göre, bulgur pirinçle kıyaslandığı zaman daha yüksek seviyede tokluk hissi veriyor.

' Doç. Dr. Bayram, yapılan araştırmada yaşları 18 ile 50 arasında değişen bir denek grubu kullanıldığını ve deneklere öğünlerinde Pirinç ve bulgurdan oluşan yemekler verildiğini belirtti.

Çalışmada bulgurun açlığı 1,1.5 Saat civarında geciktirdiğinin tespit edildiğini, ayrıca deneylerde içinde pirinç olan yemeklerden yiyen bir erkek deneğin 1022 kcal(insan vücudunun kullandığı enerji), bulgurla ise 909 kcal aldığının tespit edildiğini bildiren Doç. Dr. Bayram, şunları kaydetti: "Çalışma kapsamında kadın denekler pirinçle 755, bulgurla ise ortalama 550 kcalolik bir enerji alındığı bulundu.

Bu bulgular, bulgurun halkın zannettiği gibi kilo yapan bir madde olmadığını aksine diyetlerde sağlıklı bir şekilde vücudun ihtiyacını karşılayarak düzenli kilo verilmesini sağladığını ortaya koyuyor.

Bu araştırma 'Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by İntervention and Sensory Evaluation' başlığı ile 'Cereal Foods World' isimli bilimsel dergide yayımlandı.' Literatüre yeni bir terminoloji Doç. Dr. Mustafa Bayram, bulgurun son yüzyılın en önemli gıda maddesi durumuna gelmeye başladığını, bu nedenle bulgur üzerindeki çalışma ve araştırmaların arttığını söyledi.

Yaptığı çalışmalar sonucunda yeni bir terminoloji geliştirerek sadece bulgurda kullanılan pişirme ve kurutma tekniğinin beraberce kullanılmasını "bulguration' olarak adlandırdığını ve bu çalışmanın "Focus on Food Engineering Research and Developments' adlı bilimsel kitapta, "Bulguration: Combined Cooking and Drying Operation' başlığı adı altında yayımlandığını bildiren Bayram, açıklamasını şöyle sürdürdü:

"Bu çalışmayla Mühendislikte birim operasyonlarının tanımlanmasında yeni bir terminoloji bilim literatürüne kazandırılmış oldu. Buna göre, bulgur bir gıda ürünü olarak adlandırıldı, pişirme ve kurutma işleminin birlikte kullanıldığı operasyonlarda, bulguration (bulgurasyon) kelimesi kullanılabilecek.'
alıntı

[kardelen]

Bulgurun Faydaları...


Tarihi 4000 yıl öncesine dayanan bulgur, insanoğlunun en eski besin maddelerinden biridir. Ayrıca, sağlık açısından da oldukça zengin. Bulgurun faydaları saymakla bitmez. Nasıl mı?

Bulgur çözünebilen ve çözünemeyen lifler bakımından oldukça zengindir. Karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Bunun dışında B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengin bir besin maddesidir. Bulgurda bulunan lifler, içerisinde bulunan selüloz, pektin ve sakız gibi yapılarla vücuttaki sistemlerin üzerinde dengeleyici etkisi olan maddelerdir. Suda çözünebilen lifler, kan şekerini kontrol ederek kolesterolü düşürmektedir. Sağlık otoriteleri lifli besinlerin ayrıca kanseri önlediğini de tespit etmişlerdir.


Lifli besinler diğer besinlere oranla daha fazla tokluk hissi vererek kilo vermeyi hızlandırmaktadır. Ayrıca günlük su ihtiyacını da artırdığından bol su içilmesini sağlamaktadır. Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 20-30 gram life ihtiyacı vardır. Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır. Örneğin; beriberi hastalığı B1 yetersizliği sonucu görülen bir hastalıktır ve önlenmesi için düzenli olarak tahıl ürünleri tüketilmesi gereklidir.

Zayıflama diyetlerinde, kolesterolü yüksek olan kişilerde ekmek yerine tüketimi teşvik edilir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır. 2 yemek kaşığı pişmiş bulgur kalori yönünden 1 dilim (25gr) ekmeğe eşdeğerdir. Çölyak hastaları için yüksek oranda gluten içerdiğinden kesinlikle önerilmez.
Anadolu'nun vazgeçilmezidir bulgur. Sofaralardan eksik olmayan baş tacıdır. Afiyetle yediğimiz bu besinin insan sağlığı için ne gibi faydaları olduğunu okumuş muydunuz hiç. Bulgurun faydalarını sizler için derledik

Bulgur nasıl yapılır?

Bulgur, buğdayın kaynatılması, kurutulup kabuğunun soyulması ve değirmende öğütülmesiyle elde edilir.Tahıl grubu beslenme pramidinin tabanında yer alan bulgur, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez gıdalarından biridir.

Protein deposu

Sadece su ve buğdaydan oluşur ama protein, mineral, vitamin, posa ve lif açısından oldukça zengindir...Bunların yanında karbonhidrat değerinin düşük olması da onu değerli bir besin haline getirir.Sarı ve esmer olmak üzere 2 tür bulgur vardır ancak boyutlarına göre de pilavlık ya da köftelik olarak ayrılırlar.

Faydaları:

Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kansere karşı koruyucu özelliktedir.

B vitamini deposudur.

İçerdiği B1 vitamini, sinir ve sindirim sisteminin güçlenmesine yardım eder.

Çinko, magnezyum ve krom gibi mineraller içerir

Günlük lif ihtiyacı 1 tabak bulgurla karşılanabilir.

İçerdiği folik asit, anne karnındaki bebeğin zeka gelişimi üzerinde etkilidir.

Kan şekerini yükseltmez.

Şeker hastalarına iyi gelir.

Kilo aldırmaz.

Hazmı kolaylaştırır.

Protein değeri pirinçten daha zengin

Doktorlar bulgurun, vitamin ve protein yönünden pirince oranla daha zengin olduğu da bildiriliyor.Ege Üniversitesi Mühendislik Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü'nce yapılan bir araştırmaya göre, bulgur, pirince göre 4 kat kalsiyum, 4 kat demir, 2 kat fazla protein içeriyor.

Araştırmada, 100 gram pirinç ve bulgurun, öncelikle enerji yönünden karşılaştırıldığı belirtilerek, şöyle denildi:

Bulgur, insan vücuduna 350, pirinç ise 360 kalori enerji veriyor.

Protein yönünden karşılaştırdığımızda, bulgurda 12,5 gram, pirinçte 6,7 gram protein bulunduğunu görülüyor.

Pirinçteki 10 miligram kalsiyuma karşılık, bulgurda 40 miligram kalsiyum mevcutdur.

Pirinç, 0.9 miligram demir, 0,08 miligram B1 vitamini, 0,03 miligram B2 vitamini, 1,6 miligram niasin, bulgur ise 3,5 miligram demir, 0,4 miligram B1 vitamini, 0,04 miligram B2 vitamini ve 4,3 miligram da niasin içeriyor.

Demir oranı ıspanakdan daha fazla

Bulgurda, bazı sebzelerden daha çok demir bulunduğu da kaydedilen araştırmada, "Vücudunda demir eksikliği bulunanlara ıspanak yemeleri öğütlenir. Fakat porsiyon yününden karşılaştırıldığında, ıspanakta 3,2 miligram, bulgurda ise 3,5 miligram demir olduğu görülür.

Vitamin ve protein yönünden pirinçten daha zengin olan bulgurun, fiyat yönünden daha ucuz olduğuna da işaret edilen araştırmada, bulgur tüketilerek, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve proteinin daha ucuza karşılanabileceği kaydedildi.

Bulgurun tarihçesi

Dünyada ilk işlenen gıda maddelerinden biri olan bulgur, Moğol İmparatoru Cengiz Han'ın seferlerinde ordu erzakları arasında yer almıştır.

ÇİN'DE KUTSAL BİTKİLERDEN BİRİ

MÖ 2800'de Çin İmparatoru Shen Nung, bulgurun ana maddesi olan buğdayı; pirinç, darı, arpa ve soya fasulyesiyle birlikte beş kutsal bitkiden biri olarak belirlemiştir.


İNCİLDE DE GEÇİYOR

Hıristiyanların kutsal kitabı İncil de, eski Babil, Hitit ve İbrani halklarının 4 bin yıl önce, Mısırlıların ve Doğu Akdeniz'de kurulu diğer uygarlıkların da MÖ 1000 yılında pişirilip kurutulmuş buğdayı kullandıklarını göstermektedir.


DİĞER DİLLERDE BULGUR

Tarihte bulgur çeşitli isimlerle anılmıştır. Romalılar "cerealis", İsrailoğulları "dagan", diğer Ortadoğu halkları da "arisah" olarak adlandırmış, “arisah” ismi yine İncil de bu adla anılmaktadır.

İncil araştırmacılarına göre bulgur, yarı kaynatılıp güneşte kurutulmuş buğdaydan elde edilen ve "burghul", "burghoul", "balgour", "boulgur" gibi çeşitli şekillerde yazılan gıda maddesidir.

Bulgurun, kendisi gibi adı da binlerce yıl öncesinden bugüne kadar gelmektedir. Birçok Batı dilinde de bulgur, Ortadoğu halklarının kullandığı şekliyle, yani "bulgur" olarak geçmektedir.

ARAPLAR ALTIN BULGUR DİYOR

Arapça telaffuzdan dolayı, Arap ülkelerinde “burgul” olarak adlandırılmaktadır. Ermeni yemek kültüründe bulgurdan yapılan pilava altın pilav denmektedir.

Yine bazı bölgelerde bulgur, “ala, birghil, pourgoun (Cypriot)” olarak da bilinmektedir (Bayram ve Öner 2002, Haley ve Pence 1960, Kent 1975). Anadolu ve Mezopotamya'da doğup, dünyaya yayılan bulgur evrensel bir damak tadı olma yolundadır.

İşte bulgurla yapılan yemek çeşitleri

Kısır

Borani

Bulgurlu börek

İçli köfte

Bulgurlu pilav

Bulgurlu Semiz Otu

[kardelen]

Et yemek sizi kanserden korumaz ama bulgur korur. Bu cümleme bakıp et yememezlik etmeyin, onun yeri abartmamak kaydıyla ayrı ama en azından etli çiğ köfte yerine bulguru, özellikle haşlanmış (yalancı köfte gibi) olarak tercih edin ve sofranızda bulguru en azından haftada 2 kez tüketin.

Bulgurun beslenmedeki yeri çok eski. Çin kaynaklarında bulunan bir belgeye göre MÖ 2800'de Çin İmparatoru Shen Nung, bulgurun ana maddesi olan buğdayı; pirinç, darı, arpa ve soya fasulyesiyle birlikte beş kutsal bitkiden biri olarak belirlemiştir.

Dünyada ilk işlenen gıda maddelerinden biri olan bulguru, meşhur moğol imparatoru Cengiz Han savaşlarda ordu erzakları arasında bulundurmuştur.

Buğdayın kaynatılması, kurutulup kabuğunun soyulması ve değirmende öğütülmesiyle elde edilir.

Gelelim ucuz olduğundan mı bilinmez ülkemizde Anadolu mutfağı dışında çok da fazla itibar görmeyen bulgurun faydalarına.

Bulgur özellikle bağırsak kanseri riskini büyük oranda azaltır. Besin değeri yanında vitaminler açısından da son derece zengin bir gıdadır.

Bulgur çözünebilen ve çözünemeyen lifler (fiber) bakımından oldukça zengindir. Fiber düzenli olarak tüketildiğinde bağırsak kanseri riskini engelleyen önemli bir besin elemanıdır. Karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Bunun dışında B1, B6 vitaminleri ve Niasin’den zengindir. Bulgurda bulunan lifler, içerisinde bulunan selüloz, pektin gibi yapılarla vücutta dengeleyici etki gösterir. Suda çözünebilen lifler, kan şekerini kontrol ederek kolesterolü düşürücü etki gösterir.

Lifli besinler diğer besinlere oranla aynı zamanda daha fazla tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolaylaştırır. Ayrıca günlük su ihtiyacını da artırdığından bol su içilmesini sağlar. Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, folat ve magnezyum sinir ve sindirim sistemi sağlığında önemli rolleri olan maddelerdir.

Bulgur bol miktarda Gluten proteini içeren bir gıda maddesidir. Çölyak Hastalığı ince bağırsağın, gluten proteinine karşı ömür boyu süren ve kronikleşen alerjisi, hassasiyetidir. Gluten proteini arpa, buğday, çavdar ve yulaf gibi tahıllarda bulunur. Çölyak hastalığı da bu tahılların alınmasıyla gelişir. Bu nedenle çölyak hastaları bulgur tüketmemelidir.

100 gram bulgurda ortalama ;

350 -479 kalori

69 gr karbonhidrat

25.6 gr fiber

12.5 - 17 gr protein

1.5 -1.8 gr lipid

40 miligram kalsiyum

574 miligram potasyum

3.5 miligram demir

0.40 miligram B1 vitamini

0.04 miligram B2 vitamini ve

4.3 miligram niacin bulunmaktadır.

Glisemik indeksi düşüktür, 46.(55 ve altı yani düşük glisemik indeks gıdalarındandır, kan şekerini daha yavaş yükseltir)

Dünya Gıda Örgütü’nün açlık sınırındaki ülkelere gönderdiği gıdalar içerisinde baş köşede oturan bulguru, önemini kavrayan Beyaz Saray mutfağında eksik etmemektedir. Radyasyona karşı dayanıklı olduğu için stratejik gıda olarak kabul edilen ve stoklarda tutulan bulgur, kolay hazırlanabilmesi ile de avantajlı bir gıda.

Bulgur folik asit açısından oldukça zengin. Anne adaylarına gebelikte tablet olarak verilen folik asit, sağlıklı bebek dünyaya getirmek için yeterince alınmak zorunda olan bir vitamin çünkü beyin ve omurilik hastalıklarının, özellikle nöral tüp defektlerinin oluşmaması yeterince folik asit alımına bağlı. B grubu vitaminlerden sayılan folat eksikliğinde nöral tüp defektleri ve spina bifida denen kapanmamış omurilik gibi kötü durumlar oluşabilmektedir. Bu nedenle özellikle bayanlar ve anne adayı gebeler bebeklerini folik asit yetersizliğinin neden olduğu rahatsızlıklardan korumak için diyetlerinde bulgura daha çok yer vermeli.

Folik asit yetersizliği ayrıca bir çeşit megaloblastik anemiye de (kansızlık) neden olduğundan bulguru tüketmek bu durumdan da korunma sağlamada fayda sağlar. Folat ile ilgili ayrıntılı bilgiye sitemden ulaşabilirsiniz.

Bulgur aynı zamanda içerdiği mineral ve vitaminler sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, kabızlığı önler, sinir sistemininin düzenli çalışmasını sağlar, zihni dinlendirir ve enerji verir.

Bulgurun faydaları özetle;

Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kansere karşı koruyucu özelliktedir.“International Journal of Epidemiology” dergisinde 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada bol bulgur yiyen premenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin anlamlı olarak düşük bulunduğu saptanmıştır. Bir kap pişmiş bulgur 8.29 gr (vüdudun günlük ihtiyacının % 32.8’i) diyetsel fiber sağlar.

Anti-inflamatuvar etkilidir.“American Journal of Clinical Nutrition” dergisinde 2008 şubatında yayınlanan bir çalışmada bol miktarda bulgur yiyen kişilerde betain miktarının arttığı ve homosistein miktarının ciddi oranda düştüğü saptanmıştır ki homosistein diyabet, kalp hastalıkları, Alzheimer demansı ve kemik erimesi gibi onlarca inflamatuvar hastalıkların patojenitesinde rol oynayan bir maddedir.

Sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasına yardım eder. Anne karnındaki bebeğin zeka ve sinir sistemi gelişimini sağlar. Bir kap bulgur yaklaşık 1.1 mg (vücudun günlük ihtiyacının % 55.5’i) manganez içerir. Manganez kemik ve bazı organlarda eser olarak bulunan bir mineraldir ve normal beyin, sinir ve kemik dokusu gelişimi için gereklidir. Pıhtılaşma içinde gereklidir. Ayrıca folat da sinir sistemi sağlığı için gereklidir.

Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Bir kap bulgurda 58.2 mg magnezyum (vücudun ihtiyacının % 14.6’sı) bulunur. Magnezyum birçok fonksiyonu olan ve insülinin sentezlenmesinde de rol oynayan bir elementtir. Böylece diyabet riskini de azaltır bulgur.

Kan şekerini yükseltmez. Diyabetikler için çok faydalı bir besindir. İnsülin salgılanmasını düzenler.

Kilo aldırmaz. Bol lif az yağ içerir.

Hazmı kolaylaştırır.

Safra taşlarını önler. Bol miktarda çözülmeyen lif içerir. Bu lifler besinlerin barsaktan daha hızlı sindirimini ve atılımını sağlar ve daha az safra atılımına neden olur.

Trigliserid seviyesini düşürür.

Folat eksikliğine bağlı Megaloblastik anemi gelişimini önler.

Vitamin ve protein yönünden pirince oranla daha zengindir. Pirince göre yaklaşık 4 kat daha fazla kalsiyum, 4 kat demir, 2 kat fazla protein içerir. Bu nedenle pirinç pilavı yerine bulgur pilavına ağırlık verebilirsiniz.

Ayrıca demir içeriği de yüksektir hatta ıspanağı bile geçer.

Tüm bu özelliklerinden dolayı tıpkı kuru fasülye, mercimek, nohut, turp gibi sağlığa çok faydalı ve ucuz bir besindir bulgur. O halde en azından haftada en az 2 kez bulgur çiğ köftesi veya kısırı ihmal etmiyoruz.

[kardelen]

Bulgur, Türk mutfağında çok kullanılan bir tahıl türüdür. Kaynatılıp kurutulduktan sonra kabuğu alınarak dövülmüş, kırılmış buğdaya denir. Daha ince kırılmış şekilleri, ince bulgur, düğü, simit gibi isimler alır ve yörelere göre değişiklik gösterir.

Ülkemizde ekmekten sonra en çok kullanılan yiyecek türüdür. En çok çorbası ve pilavı yapılır. Bazı yörelerde içli köfte, çiğ köfte, kısır gibi çeşitleri de vardır. Bulgur, ana yemeklerin içinde veya yanında garnitür olarak kullanıldığı gibi, büfelerde ve diğer ara öğünlerde salata olarak da kullanılır.